Le sommeil : un des outils de la performance grâce à la récupération nocturne
Hormis les passages de vie difficile ou l’insomnie peut être comprise et explicable selon les situations ou évènements tragiques et compliqués à surmonter. Ainsi que les insomnies liées à une situation dramatique : psycho-environnementale ou dans ce cas précis, l’approche d’un conseil pluridisciplinaire semble une évidence. Dans cet exposé, je me contenterai de développer l’insomnie chronique liée au désordre neurobiologique avec souvent en arrière-plan une trame familiale.
En préambule, mon propos s’attarde sur l’insomnie chronique et non passagère.
Ma première démarche dans mes recherches, consiste à comprendre les cycles du sommeil et les différents impacts réparateurs pour maintenir l’équilibre homéostasique.
En résumé le sommeil comporte 5 cycles de 90 minutes → 450 minutes.
1. Durant cette période, le corps à la capacité de se régénérer en favorisant le métabolisme anabolique.
2. En se désacidifiant à travers les différents émonctoires, notamment le foie et les reins. Le glutathion d’origine endogène est le roi des acides aminés est puissant antioxydant, par conséquent détoxifiant.
3. Renforcer son système immunitaire grâce à l’efficacité des lymphocytes T.
4. Réguler le système cardio vasculaire. Les personnes qui dorment seulement six heures par nuit présentent des cellules endothéliales (celles qui tapissent les vaisseaux sanguins) dysfonctionnelles et des artères qui se contractent et se dilatent différemment de celles de plus gros dormeurs.
5. Production de certaines hormones, par exemple la mélatonine produite par la glande pinéale (épiphyse au centre du cerveau). Cette hormone est libérée en l’absence de lumière dès la tombée de la nuit pour faciliter l’endormissement. Sa sécrétion atteint un pic entre 2 et 4 heures .
6. l’hormone de croissance ou autre nomenclature (GH) étant sécrétée principalement pendant le sommeil du début de nuit, la GH est sécrétée par le cerveau, qui permet de grandir quand on est jeune puis aux cellules de se régénérer quand on est adulte : cœur, muscles, peau, os, cheveux reflètent notre âge biologique.
Elle est la mère de toutes les autres hormones, donc la plus efficace sur tous les organes.
7. Le sommeil améliore la production de sérotonine , l’hormone du bonheur.
Comment obtenir un sommeil de qualité récupérateur et si possible sans médicaments chimiques ?
Pour ma part, je suis convaincue qu’un déséquilibre au niveau des neurotransmetteurs péjore la qualité du sommeil, voir développe les insomnies.
Les principaux neurotransmetteurs qui nous intéressent dans cette réflexion sont :
La dopamine = motivation / le contrôle moteur, l'attention, le plaisir et la motivation, le sommeil, la mémoire et la cognition. Aussi appelée « molécule du plaisir », la dopamine joue un rôle dans les comportements.
La sérotonine = frein / Dans le cerveau, la sérotonine intervient dans la régulation de l'humeur, du sommeil et de l'appétit.
La noradrénaline /modulation de l’attention, l’apprentissage et facilite la réponse aux signaux de récompense.
L’adrénaline /action est sécrétée en réponse à un état de stress ou en vue d'une activité physique.
Moins importante, mais indirectement impliquée l’ocytocine à son rôle à jouer dans la neurophysiologie, l’ocytocine est impliquée dans le comportement social, l’appartenance au groupe. Le lien avec les autres, la socialisation reste un atout de taille pour éviter l’isolement et les ruminations nocturnes.
Le Gaba/ Inhibiteur Le GABA est le neurotransmetteur le plus courant dans votre cerveau (environ 30 %). C’est pourquoi, cet acide gamma-aminobutyrique a un effet direct sur la qualité de votre sommeil. le GABA peut avoir un effet inhibiteur et calmant sur les synapses du cerveau, car il empêche les signaux de stress d'atteindre les centres moteurs du cerveau.
L’acétylcholine est le neurotransmetteur le plus abondant du système nerveux , sa priorité concerne la régulation de l’attention à la mémorisation et l’assimilation des nouvelles informations, une des principales cibles de traitements pour la maladie d’Alzheimer. Ce neurotransmetteur nous concerne moins dans notre approche.
A RETENIR
LES BASES NEUROBIOLOGIQUES DE L'ANXIÉTÉ ET DE L’ENDORMISSEMENT
La sérotonine et le GABA sont les 2 principales molécules « messagères » entre les neurones (« neurotransmetteurs ») qui sont impliquées dans les états anxieux. Ce sont de fait les cibles communes des médicaments « anxiolytiques ».1.
Je pense qu’un déficit en sérotonine ou Gaba entraînent de réelles difficultés d’endormissement et ou d'insomnie chronique.
Quels sont les piliers pouvant contrecarrer cet héritage transgénérationnel ?
La nutrition : favoriser une charge importante d’acides gras essentiels, adopter un régime Crétois ou hypo toxique selon l’état de santé.
Micronutrition et compléments alimentaires sélectionnés : visant les récepteurs synaptiques afin d’obtenir un sommeil réparateur de qualité.
Le sport : augmente la sérotonine et la dopamine ( motivation et plaisir). La course à pied, et les sports d’endurance en général sont les leviers les plus productifs pour secréter les endorphines, l’hormone du plaisir.
La méditation pleine conscience, l'autohypnose, la cohérence cardiaque, le yoga, la gestion des émotions et le développement personnel.
Les Massages et drainages lymphatiques.
Les méthodes cognitivo- comportementales.
La cyberdépendance : l'addiction aux écrans hormis le fait de créer un effet de dépendance, la lumière bleue empêche un endormissement de qualité.
Ne pas surchauffer les chambres.
Rituel, essayer de respecter le même horaire de coucher tant que possible.
J’ai eu la chance de rencontrer, Monsieur Reymond Sitthided, Neurologue FMH, un cursus scientifique mais une approche holistique. Dans une brochure à disposition dans son cabinet, un encart relate les bienfaits de la méthode Tummo et les résultats probants sur le SNA ( Système nerveux autonome).
La méthode Tummo permet de mieux contrôler le système nerveux autonome par des techniques de respiration et l’exposition au froid dont la plus connue est la méthode Wim Hof.
En collaboration avec Monsieur Sitthided, la méthode Tummo améliore le sommeil tout d’abord par un exercice régulier mais surtout dans la capacité de surmonter ses peurs par une augmentation de la capacité des lobes frontaux du cerveau : (système limbique associé à l’hippocampe et l’hypothalamus – gestion des émotions négatives et de l’anxiété). Ces angoisses diminuent au fur et à mesure que nous comprenons que nous pouvons dominer nos peurs. Nous en déduisons que c’est surtout l’apaisement des peurs, la force intérieure qui va améliorer le sommeil et la résistance à la douleur.
Les modifications provoquées de manière régulière s’expliquent aussi au niveau métabolique et au niveau immunologique.
C’est aussi le secret d’un excellent tonus global !
La Méthode repose sur 3 grand piliers destinés à modifier les caractéristiques biologiques et physiologiques de ceux qui la suivent. Dans les faits, nous verrons que c’est la respiration en premier lieu qui constitue le socle de la démarche.
1. L’exposition au froid
Le froid constitue l’un des piliers de la méthode car permet de déclencher une cascade de modifications métaboliques, dont notamment la mobilisation de la graisse brune, facteur clé dans la perte de poids, mais également la baisse de l’inflammation et l’amélioration marquée du fonctionnement immunitaire et hormonal entrainant alors d’autres bénéfices santé tels que l’amélioration du sommeil et la production d’endorphines améliorant durablement l’humeur.
2. La respiration consciente
Le second pilier de la méthode est la respiration. En tant qu’élément central de toute vie sur terre, elle possède inévitablement un potentiel indiscutable et ses mécanismes de fonctionnements sont alors essentiels. Au élevant les niveaux d’oxygène dans le sang via la méthode Wim Hof, on améliorerait certains marqueurs de santé tels les niveaux d’énergie, de stress et de réponse immunitaire.
3. L’engagement personnel
Le troisième et dernier pilier de la méthode est la fondation des 2 autres. C’est en maîtrisant le froid et l’art de la respiration consciente qu’on ouvre des perspectives de performance, de guérison et de maîtrise du corps jusque-là inconnus de la plupart d’entre nous.
Expériences scientifiques
Wim Hof s'est prêté à de multiples études scientifiques afin d'expliquer et comprendre les causes de sa résistance au froid. En 2018, une étude de neuroimagerie menée par une équipe de la Wayne State University a permis d'observer la réaction neurologique de Wim Hof à l'exposition à des températures glaciales. L'étude montre que la température de la peau de Hof est régulée volontairement, ce qui est inhabituel et explique la résistance aux gelures ; l'équipe a aussi pu observer que l'activité de son système lymphatique (ayant entre autre un rôle majeur dans l'immunité), normalement régulé de façon autonome et non consciente, a augmenté lorsqu'il est exposé au froid. Par ailleurs les muscles intercostaux consommaient beaucoup plus de glucose qu'en situation normale, ce qui se traduit par une production calorifique (= de chaleur). De cette façon, l'air passant dans les poumons se réchaufferait avant d'entrer dans le sang.